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     生命在運動中延續,健康在健身中加固。
    主要目標:增加肌肉

    鍛煉類型:力量

    訓練水平:新手健身者(健身時間少于6個月)

    訓練周期:一周四練

    健身時間:每次鍛煉時間不超過60分鐘

    所需設備:啞鈴

    目標性別:男

    健身地點:健身房或家

    注意:健身前務必熱身,可以跑步5分鐘,然后對相應的健身部位進行伸展動作。

    啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議

    周一:肩部、肱三頭肌
    坐姿啞鈴推舉:4組X每組(8-12)

    啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議

    啞鈴側平舉:3組X每組(8-12)

    啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議

    啞鈴前平舉:3組X每組10

    啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議

    坐姿俯身飛鳥:4組X每組10

    啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議

    啞鈴頸后臂屈伸:4組X每組(8-12)

    啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議

    俯身支撐臂屈伸:4組X每組12

    啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議

    周三:背部、腹部
    俯身啞鈴劃船:4組X每組(8-12)

    啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議

    單臂啞鈴劃船:4組X每組10

    啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議

    上斜啞鈴劃船:3組X每組12

    啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議

    腹肌訓練參考腹肌撕裂者。

    周四:胸部、肱二頭肌
    上斜啞鈴臥推:3組X每組12

    啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議

    平臥啞鈴推舉:4組X每組10

    啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議

    啞鈴平臥飛鳥:3組X每組12

    啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議

    站姿啞鈴交替彎舉:3組X每組12

    啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議

    單臂啞鈴彎舉:3組X每組12

    啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議

    坐姿啞鈴彎舉:3組X每組12

    啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議

    周六:大腿、小腿、腹部
    啞鈴深蹲:5組X每組(8-12)

    啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議

    箭步蹲:3組X每組12

    啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議

    啞鈴分腿蹲:3組X每組12

    啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議

    站姿提踵:5組X每組15

    啞鈴增肌計劃,適合新手健身者,附圖和飲食建議

    腹肌訓練參考腹肌撕裂者。

    訓練結束后記得拉伸!

    飲食建議
    (1)早餐(7:00-8:00)

    雞蛋兩個,奶酪一片,全麥面包一片。

    (2)加餐(10:00左右)

    酸奶一份,香蕉一根。

    (3)午餐(12:00左右)

    烤牛排或者雞胸肉170克,粗糧米飯一碗半,西蘭花一小碗。

    (4)加餐(15:00左右)

    乳清蛋白兩勺,杏仁100克,燕麥一杯,脫脂牛奶一杯。

    (5)晚餐(18:00左右)

    烤牛排或者雞肉170克,粗糧米飯一碗半,西蘭花一碗。

    (6)加餐(睡前)

    香蕉兩根,花生醬一湯勺,酸奶一份。

    注意事項:
    (1)此健身計劃為初級健身者的啞鈴健身計劃,全程使用的健身器械為啞鈴,健身者在鍛煉的期間最好做一定的健身測量和記錄,可每個月記錄一次,包括各個身體指標以及飲食情況。

    (2)健身營養補劑的用量為普通健身人群的用量,不同人群有不同的用量需求,健身者需根據個人情況決定用量。

    (3)每次的鍛煉結束后可根據此次的健身部位選擇拉伸部位。

    (4)在選擇重量方面,健身者要根據自己的實際情況而定,增加重量要循序漸進,如在健身動作中出現疼痛感,則要適當降低重量,防止受傷。

    (5)對此健身計劃,健身者可根據自己的實際情況稍加改動,不需完全照搬。

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