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    【減肥計劃表】 一、熱身運動 在進行鍛煉之前,要先做20分鐘左右的熱身運動,讓身體微微出汗即可。熱身運動可以幫助你防止韌帶拉傷、關節損傷。 可選擇器材:跑步機、橢圓機、臺階器、動感單車 女性減肥健身 女性減肥健身一周計劃表 二、力量運動 【第一天】鍛煉肌肉:胸 平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個 【第二天】鍛煉肌肉:背 高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個 【第三天】鍛煉肌肉:肩 杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個 女性減肥健身一周計劃表 女性減肥健身一周計劃表 【第四天】鍛煉肌肉:肱二、肱三 啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個 【第五天】鍛煉肌肉:腿 自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個 【第六天】鍛煉肌肉:腰腹 平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平劃船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組(用盡全力)、提鈴體側屈3組x20個 【第七天】休息 休息一天,為下一周的計劃做準備。 這套健身房減肥計劃比較簡單,大家也可以參考專業健身教練的建議,為自己量身定做一個減肥計劃。
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