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    雖然飲食中很多食材,的確具有增肌的功效,但是如果你想要增肌,單單從飲食的方面補充是遠遠不夠的。因為肌肉增重的根本是肌肉鍵的鍛煉和重新連接長出新的肌肉。如果你想要擁有好身材,展現迷人的肌肉線條,除了飲食膳食營養的補充外,運動健身也是非常關鍵的。 想要通過運動鍛煉增長肌肉的朋友們,今天小編將P.H.U.L.( Power Hypertrophy Upper Lower )訓練方法分享給大家。經常用P.H.U.L.訓練方法進行運動鍛煉不僅可以幫助運動愛好者增長肌肉,同時還能增強肌肉的力量,鞏固增長的肌肉更有力的發展。 一周P.H.U.L.訓練方法,增長肌肉增強肌力 P.H.U.L.訓練方法男女皆適宜,訓練種類豐富,可以通過啞鈴、杠鈴、機械式等訓練器材展開訓練,對肌肉有很好的健身效果。 P.H.U.L.訓練方法根據訓練后肌肉恢復所需的時間(48小時),每周進行四次訓練,間隔時間訓練不同的肌群,鍛煉全身肌肉的同時,也能夠讓肌肉得到充分的休息和修復。非常適合想要鍛煉肌肉的朋友們。 訓練方法雖好,但是卻并不是所有人都適合。因為P.H.U.L.訓練方法強度范圍相對大、訓練次數和組數相對多的緣故,所以一般推薦擁有重訓相關訓練至少達到一年以上的健身老手訓練,并不推薦健身初學者采用該訓練方法。 下面小編將P.H.U.L.訓練方法的一周訓練計劃分享給大家。 一周P.H.U.L.訓練方法,增長肌肉增強肌力 星期一 上半身 訓練動作 組數 反復次數 杠鈴臥推 3-4 3-5 上斜啞鈴臥推 3-4 6-10 杠鈴屈體劃船 3-4 3-5 滑輪下拉 3-4 6-10 杠鈴肩推 2-3 5-8 杠鈴二頭彎舉 2-3 6-10 杠鈴三頭法推 2-3 6-10 星期二 下半身 訓練動作 組數 反復次數 深蹲 3-4 3-5 硬舉 3-4 3-5 腿推蹬 3-5 10-15 腿后勾 3-4 6-10 小腿提踵 4 6-10 一周P.H.U.L.訓練方法,增長肌肉增強肌力 星期四 上半身 訓練動作 組數 反復次數 上斜杠鈴臥推 3-4 8-12 啞鈴飛鳥 3-4 8-12 坐姿劃船 3-4 8-12 啞鈴單手劃船 3-4 8-12 啞鈴側平舉 3-4 8-12 斜板啞鈴彎舉 3-4 8-12 Cable三頭肌伸展 3-4 8-12 星期五 下半身 訓練動作 組數 反復次數 前蹲舉 3-4 8-12 啞鈴弓箭步 3-4 8-12 腿伸屈機 3-4 10-15 腿后勾 3-4 10-15 坐姿小腿提踵 3-4 8-12 小腿推蹬 3-4 8-12 以上運動的組數和次數為推薦的組數,但是訓練中,可以根據自己的實際情況做出相應的調整。開始時不適應可以適當的減少訓練的組數和次數,一切以安全和質量為重,不必可以追求數量。 但是訓練時也不要一成不變的維持一樣的組數和次數,訓練一段時間后,如果肌肉已經接受這樣的強度,再訓練肌肉并無明顯的感覺或變化時,建議此時應該要適當的增加訓練的次數和組數。 如果可以,在保證安全的基礎上,盡量做到力竭。一般做到力竭的方式,可以更好的挖掘肌肉最后的一絲力量,更好的幫助你的肌肉登上一個新的高峰。
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