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    LawrenceBallenger,2013年美國西海岸健美比賽超重量級冠軍,現任BodyBuilding.com特約作者。誰也想不到,15歲那個連50磅杠鈴都舉不贏女生的他,現在竟然成為健美選手,并致力於在專業網站上,分享自己的訓練方法。 累積豐富的訓練經驗,LawrenceBallenger依舊不斷地在尋找更多突破的可能性!他說到,沒有什麼比訓練隔天感覺身體“肢”離破碎還要爽。而在嘗試許多的鍛鏈法則后,他認為“60-40-20休息暫停訓練法”最能夠激發潛能。 LawrenceBallenger和友人利用“60-40-20”的技術,前后共訓練一年。他表示,這種練習方式能榨乾你所有力量,如果你能撐過痛苦的120秒,那訓練后的“膨脹感”及“肌肉成長”的代價,自然離你不遠! 至于“60-40-20休息暫停訓練法”的細節與技術為何?整理如下。 首先,重量的設定不用太高,約在1RM的50%左右。訓練開始,以時間為主、不刻意計次數,先是做完60秒訓練,結束后可以休息10秒,接著再進行40秒訓練,完后再休息10秒,最后還有20秒訓練;這樣完成算一組。 一般建議,組間休息約2-3分鐘,一個動作執行3組,就算是相當充足(畢竟這課表有點硬)。不過,若你的訓練是單關節動作(如腿伸展),那麼會希望你能再減少休息時間(約2分鐘),對肌群有較大刺激。 利用短暫的休息,制造肌肉充血的感覺,LawrenceBallenger提到這樣的訓練方法,能增進肌肉筋膜擴張,有助於賀爾蒙的釋放,進一步促進肌肉生長。不過,“60-40-20休息暫停訓練法”并不適用在正規的訓練內。 由于此訓練方法主要是要增加肌肉充血、飽脹的感受,所以會建議大家把它用在最后收尾,也就是訓練的最后,較為妥善。當然,如果你認為這樣不夠看,那也可以用在暖身;但相對地,你后面的訓練會更辛苦! 此外,“60-40-20休息暫停訓練法”相當注重時間內的動作質量,你不必在乎做了多少下,而是應該盡量維持動作品質。當然,要是在過程中發現重量太重或太輕,記得適時地做調整,避免傷害形成。 原則上,60-40-20的訓練偏向肌耐力訓練,這對提升身體耐乳酸的程度,有一定幫助。我嘗試過后,認為此訓練法可以用在“偏弱”肌群的訓練;透過輕重量、多次的練習,調整動作模式;另一方面也能增加泵感,獲得訓練上的滿足。 最后提醒,上述的訓練、組間休息時間都只是建議值,如果你休息2-3分鐘后,仍覺得身體恢復的狀況不佳,也可以再視情況延長休息時間,或是減少訓練組數。再者,60-40-20也無嚴格規定,說不定縮短成55-35-15你也能有所收獲?
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