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    你是何時開始健身? 我19歲的時候我很瘦,便開始鍛煉,獲得了一些肌肉人。經過幾年的訓練之后,我的朋友建議我參加健美比賽。 什么樣的鍛煉最適合你? 主要是12 –15rm強度范圍的比較適合我。另外還包括一部份4-6rm的訓練。 星期一:背、小腿 引體向上15次 x 4組 頸前下拉 15次 x 4組 俯身杠鈴劃船15次 x 4組 坐姿劃船 15次 x 4組 仰臥直臂上拉 15次 x 4組 坐姿提踵15次 x 4組 站姿提踵15次 x 4組 驢式提踵 15次 x 4組 星期二:大腿 (坐姿腿屈伸15次+俯臥腿彎舉15次)x 4組 (杠鈴深蹲 15次 + 坐姿腿彎舉15次)x 4組 (腿舉機15次 +站姿單腿彎舉15次)x 4組 (哈克深蹲15次+屈腿硬拉15次)x 4組 星期三:休息 星期四:肩、肱二頭肌 啞鈴肩上推舉 15次 x 4組 杠鈴頸前推舉 15次 x 4組 啞鈴側平舉 15次 x 4組 啞鈴交替前平舉15次 x 4組 俯身啞鈴側平舉15次 x 4組 杠鈴彎舉15次 x 4組 啞鈴彎舉 15次 x 4組 啞鈴錘式彎舉 15次 x 4組 星期五:胸、肱三頭、小腿 杠鈴上斜臥推 15次 x 4組 杠鈴平板臥推 15次 x 4組 啞鈴平板飛鳥 15次 x 4組 俯身鋼索夾胸 15次 x 4組 鋼索小臂下壓 15次 x 3組 負重90lb雙杠臂屈伸 15次 x 3組 (鋼索下壓15次+窄距俯臥撐15次)x 3組 坐姿提踵 15次 x 4組 站次提踵 15次 x 4組 驢式提踵 15次 x 4組 星期六:自由鍛煉 這一天,如是我認為我身體某個部位比較弱,我就是在周六單獨加強進行 星期日:休息 每天的膳食安排計劃: ?餐1:1杯燕麥和6蛋清 ?餐2:45克蛋白質,30克碳水化合物) ?餐3:雞肉飯 ?餐4:鍛煉后(45蛋白,60克的碳水化合物) ?餐5:45克蛋白質,30克碳水化合物 ?餐6:烤鮭魚飯和蔬菜 使用的營養補充劑? ?支鏈氨基酸 ?谷氨酰胺 ?抗氧化劑 ?維生素
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